腹直肌分离怎么恢复？怎么看腹直肌分离几指

怎么看腹直肌分离几指

查看方法：首先在床上平着躺好，将双脚向上屈膝，并将左手的手指放到腹部，位置在肚脐稍微靠上一点，头部和肩部向上抬并离开床面，在手指放的位置就会有缝隙，将右手的手指放在缝隙里，如果能放入2指那么就意味着分离了2指，如果能放入3指就说明分离3指。当分离的指数越多，说明情况会越严重，需要及时的进行恢复来改善。

怎么看腹直肌分离几指

1、第一步：平躺屈膝

先要让自己平躺在床上，然后双腿向上屈膝，保持好脚部状态，将左手的手指放在肚脐靠上一点的位置，如果习惯右手也可以，不限制哪只手，只要能将手指放入就好了。

2、第二步：头肩抬起

头部和肩部向上抬起，但注意腹部依然保持贴着床面，不需要将头完全抬起来，只需要让它和床有一段距离就可以了，抬起刚才放手指的地方会产生凹坑缝隙，此时将另外一只手的手指放入缝隙。

3、第三步：查看手指

如果缝隙里能够放入1-2根手指，说明腹直肌是分离了1-2指，如果能够放入2-3根就是分离2-3指，越多意味着情况就越严重，而1-2指一般是比较正常的，超过2指应该尽快做恢复运动。

腹直肌分离的危害

如果腹直肌的分离比较严重，它会造成腰酸和背痛，因为腹部的肌肉承受不了两边的重力，就会导致它出现不适的情况，长期这样的话还会让内脏的位置便宜，比如胃部可能出现下移。

腹直肌分离如何修复

可以用腹式呼吸或者仰卧屈膝这两种运动来恢复，前者是平躺或端正的坐着，身体放松以后鼻子缓缓的吸气到无法呼吸停止，保持5秒到10秒时间再吐气，每天做十分钟这个运动。后者则是仰卧并屈膝的躺在平整的地方，放松后腹部大口的吸气和呼气，也是坚持十分钟该运动即可。

腹直肌分离的原因是什么腹直肌分离怎么康复

腹部肌群是人体的核心部分，它们像一张细密编织的网，稳稳地包绕着我们的腰腹部，负责保护脊柱并稳定躯干。

而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌，其实说的只是其中的腹直肌，它是浅表核心肌，左右两侧以腹白线分隔开。

当腹部肌肉被过度牵拉，导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，即发生了「腹直肌分离」。

●平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试能够探入的深度和宽度，若能放入超过2指即为腹直肌分离。

要注意的是，腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：

*怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高

*不恰当的腹肌训练方案

腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，它比你想象中普遍得多。

这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。

任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。

腹直肌分离不仅影响体态，让整个人看上去大腹便便；它还会降低整个腹壁的完整性，大幅度削弱核心，导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。

如果你有以下情况之一，都应该让物理治疗师进行专业评估

*产后超过2个月依然没有痊愈

*腹直肌分离超过 3个手指宽度

*正在遭受持续的背部和骨盆疼痛

我们不仅会评估你的腹直肌分离程度，还会评估可能导致症状加重的因素，教你如何预防恶化，并为你定制个人康复方案。

①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，从而预防腰背痛的发生。

②评估之后，再定制个人康复方案更加安全有效。

通过针对性的康复训练，激活深层的核心肌肉，可以有效改善腹直肌分离症，缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。

卫士一叮：如果你也有腹直肌分离问题，欢迎随时留言！

会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

两年前因为生育，陈小姐出现了腰痛问题，带孩子时经常腰酸背痛，走路时脚内侧磨脚严重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）后凸。

2021年，赵治疗师经过系统评估（包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告），确认陈小姐的具体情况，并结合其需求定制个人康复方案。

评估结果：

1、腹直肌分离2指半

2、骶髂关节紊乱，骨盆右旋，长短腿

3、核心肌肉激活差，腹内压不稳

4、腰椎骨盆稳定性差

5、跟骨内翻，拇外翻

为期1个多月的康复疗程后，困扰陈小姐一年多的产后腰痛问题基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。

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